Alakdoktor

Az idei nyár eddigi legmelegebb napjain érdemes különös figyelmet szentelni a megfelelő folyadékfogyasztásnak. Ezt nagyjából mindenki tudja, de miért fontos eleget inni, és mennyi az annyi? Mennyi a megfelelő folyadékfogyasztás? Melyik a jó folyadék, és mitől tartózkodjunk?

A megfelelő folyadékfogyasztás alapvetően fontos az egészség megtartásához, a szervezet zavartalan működéséhez, sőt a testsúly ideális zónában tartásához is.

A víz alapvető oldószer, vivőanyag, részt vesz a sejtek alakjának és működésének kialakításában, a szervezet kémiai reakcióban (pl. enzimek és hormonok képzése), a keringési rendszer fő eleme. A vér 99 %-a folyadék. A víz nélkülözhetetlen az emésztőnedvek képzésében, a salakanyagok kiválasztásában.

Hogyan jelzi a szervezet, ha azonnal folyadékra van szüksége?

• 

  1% alatti folyadékhiány: A szervezet hamar jelzi, ha vízre van szüksége, az első jel a szájnyálkahártya kiszáradása, ami már 1 % folyadékhiány  alatt is fellép. Sokan a szomjúságot összekeverik az éhségérzettel, és esznek, pedig valójában szomjasak. Ezért éhség esetén érdemes előbb 3-5 dl vizet inni, majd várni 15-20 percet, és megfigyelni, elmúlt-e az éhség. Ha igen, nem éhségről, hanem szomjúságról volt szó.

• 1-5 % folyadékhiány:  a szomjúságon kívül fejfájás,  étvágytalanság, hányinger lép fel, és erősen romlik a fizikai teljesítmény és a koncentráló képesség.

• 5-9% hiány: tovább csökken a koncentráló képesség és a fizikai teljesítmény, szédülés, nehézlégzés, izomgörcs, álmatlanság lép fel, valamint romlik a hőszabályozás.

• 10%-os folyadékvesztés felett:  életveszélyes állapot, görcsök és olyan súlyos szervműködési zavarok lépnek fel, amelyek akár halálhoz vezethetnek.

Mi történik, ha folyamatosan kevesebb folyadékot iszunk?

• besűrűsödik a vér, romlanak a keringési viszonyok
• felgyorsul a szervezet öregedése
• felgyorsul a bőr öregedése, gyorsabban alakulnak ki a ráncok, az ízületek, izmok merevebbé válnak
• gyakoribbá válik a testsúly gyarapodása
• emésztőszervi problémák alakulhatnak ki, pl. székrekedés
• megnő a keringési betegségek (Pl. koszorúér keringési zavar, agyér keringési zavar,mélyvénás trombózis stb.) előfordulásának kockázata
• gyakoribbá válik a fejfájás
• gyakrabban alakul ki vesekő
• nő a húgyúti, vastagbél és emlődaganatok kialakulásának kockázata
• szoptatáskor csökken a termelt tej mennyisége.

Mennyi folyadékot érdemes fogyasztani?

A napi folyadékszükséglet 15 éves kor felett 40 ml/testsúlykilogramm. Kíváncsi, mennyi a napi folyadékszükséglete?

Egy kattintás, és kalkulálja ki gyorsan: http://medifat.hu/kalkulator/folyadekfogyasztas.

A folyadékszükséglet a testsúlyon kívül függ az életkortól, a testösszetételtől, a táplálkozástól, a fizikai aktivitástól és a környezeti tényezőktől (pl. hőmérséklet, páratartalom). Ennek megfelelően nagy hőségben sokkal több folyadékot kell fogyasztani.

Megnöveli a folyadékszükségletet ezen kívül pl. hasmenés, lázas állapot, fogyókúra, magas fehérjetartalmú étrend.

Különösen fontos a gyermekek és idősek megfelelő folyadékfelvétele, mert ezekben az életkorokban a szomjúságot nem mindig érzékelik jól, ezért gyakran figyelmeztetni kell őket, hogy igyanak, főleg kánikulában. Terheseknek, szoptatós anyukáknak szintén tudatosan kell figyelniük a folyadékfogyasztásra maguk és gyermekük egészsége érdekében.

A naponta fogyasztott folyadékmennyiség kétharmadát általában folyadékok formájában pl. víz, ásványvíz, üdítők, levesek, egyharmadát pedig az élelmiszerekben kötött víz formájában fogyasztjuk el.

 A zöldségek, gyümölcsök 75-95 %-a víz, húsok kb. 70 %-a, sajtok és sütőipari termékeknek kb. 30%-a víz.

Vízelvonó folyadékok:

Nem mindegy, hogy milyen folyadékokat fogyasztunk rendszeresen, hiszen minden olyan folyadék valójában vizet von el a szervezettől, amiben pl. koffein, cukor van. Hőségben a vízelvonó hatású folyadékokat lehetőleg mellőzzük, különösen a legerősebb vízelvonók közé sorolt folyadékokat kerüljük.

A legerősebb vízelvonók az energiaitalok, a kávé, fekete tea, kóla és töményebb alkoholos italok, melyek elfogyasztásának kompenzálására az elfogyasztott mennyiség 2-szeresét kitevő vizet kell fogyasztani.

Kevésbé erősen vonnak el vizet a koffeinmentes üdítők, gyümölcslevek (a frissen facsart is!), zöld tea és a könnyű alkoholos italok pl. sör, bor. Ezek kompenzálására az elfogyasztott mennyiséggel megegyező mértékben kell vizet fogyasztani.

Mit igyunk?

Legnagyobb mennyiségben  igyunk vizet (pl. tisztított csapvíz, forrásvíz, szénsavmentes ásványvíz - ne mindig egy fajtát). Ihatunk forró vizet is, ami intenzíven salaktalanít.

Ihatunk zöld teát vagy fehér teát.

Sokan nem szeretik az ízesítés nélküli víz ízét. Nekik (és másoknak, akik szeretik) javasolt a házilag ízesített víz ivása, pl. citromos víz, MediFat limonádé, akár minden reggel éhgyomorra megihatunk 1 pohár ilyen finomságot.

Fogyaszthatunk naponta maximum 3-5 dl frissen facsart gyümölcs- vagy zöldséglevet (3-5 dl vízzel duplájára hígítva).

Ne csak ivásban gondolkodjunk! Napi 1-2 tányér leves, bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztás is segít minket a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelében.

A lényeg, hogy minden nap figyeljünk tudatosan a kellő folyadékfogyasztásra, de kánikulában még inkább. Ha az egészséges karcsúságra vágyunk, akkor sem árt rászokni a számunkra optimális mennyiségű és minőségű folyadék elfogyasztására.

Tetszett a bejegyzés, és talán valamelyik ismerősnek is hasznos lenne? Irány a Megosztás!

Vélemény, hozzászólás? Várom!